Hoe verbeter je jouw slaap?

Bron: Jip van den Toorn, Volkskrant, 12 december 2023 

 

 

 

Ons lichaam is als systeem namelijk volledig ingericht op balans. Als je de balans verstoort, zal het lichaam proberen de balans te herstellen. En deze balans is niet zozeer van geestelijke aard, maar juist ook heel erg van fysieke aard, waarbij de fysieke balans erg bepalend is voor hoe we ons voelen.

 

Het werkt als volgt: in ons lichaam is er een constante basiswaarde van een aantal hormonen en neurotransmitters aanwezig, die bepalend zijn voor onze emoties en gevoelens. Een voorbeeld hiervan is dopamine. Ons lichaam maakt doorlopend dopamine aan en houdt de hoeveelheid dopamine graag op een constant basaal niveau. Als we de verwachting(*) hebben dat we een beloning krijgen, krijgen we een extra stoot dopamine van ons lijf cadeau en dat geeft een prettig gevoel. Maar het is helaas niet haalbaar om dat prettige gevoel langdurig te behouden, want het lichaam wil terug naar de basale waarde. Daarom komt er na de piek van dopamine - en het bijbehorende geluksgevoel - altijd weer het dal, wanneer het lichaam terug wil naar het basisniveau van dopamine (wat gepaard kan gaan met een katerig gevoel als het een heftige piek betreft). Het terugkeren naar de toestand van balans draagt bij aan het overleven van onze soort, want als we allemaal de hele dag gelukzalig in een dopamineroes op de bank zouden liggen, zou er weinig terecht komen van onze ambities. Zodoende was er een evolutionair voordeel voor onze voorouders die na de dopaminepiek weer op jacht gingen naar nieuw voedsel, boven de voorouders die “high” in de grot achterbleven (zouden die laatsten dan degenen zijn geweest die de grottekeningen over buitenaardse wezens hebben gemaakt voor ze uitstierven?).

 

* De afgifte van “gelukshormonen” als dopamine lijkt eerder te zijn gekoppeld aan de verwachting een beloning te krijgen, dan aan het krijgen van de beloning zelf, en wordt zelfs versterkt als de beloning zich op onvoorspelbare wijze soms wel en soms niet manifesteert. Dit gegeven is al lang bekend bij uitbaters van casino’s en gokmachines, die op onvoorspelbare basis een prijs uitkeren aan hun klanten voor herhaald vergelijkbaar gedrag, waardoor ze de hendel van de fruitmachine blijven overhalen. Actueel wordt dit principe gebruikt door de makers van videogames waardoor je steeds opnieuw blijft proberen het volgende level te halen, en tevens is dit een van de principes waarmee de makers van bepaalde apps onze kinderen in een mentale wurggreep houden op hun smartphone.

 

Alhoewel ik het primair wil hebben over ons slaapsysteem, duik ik eerst wat verder in de fysiologie van de balans tussen hormonen en neurotransmitters (ofwel de homeostase), zodat we het belang van balans kunnen waarderen. En dat illustreer ik aan de hand van verslavingsgedrag. Daarnaast keren enkele zaken uit de theorie rondom verslavingsgedrag terug in de richtlijnen voor een betere slaap, dus het helpt deze beter te begrijpen.

 

Het lichaam wil na de eerder genoemde dopaminepiek dus weer terug naar de situatie van fysieke balans. Je kan deze fysieke balans zien als een soort wipwap, met aan de ene kant hormonen en neurotransmitters die zorgen voor genot, en aan de andere kant vergelijkbare stoffen die zorgen voor het omgekeerde gevoel. Deze laatste stoffen maken onderdeel uit van het pijncircuit van ons lijf. De pijn die je ervaart als de dopaminepiek voorbij is manifesteert zich als de hunkering naar meer. En die hunkering kan excessieve vormen aannemen en allesoverheersend worden, waardoor je nergens anders meer aan kan denken, zoals blijkt uit het volgende.

 

Zolang het genotscircuit en het pijncircuit met elkaar in balans zijn, voel je jezelf normaliter prima, maar zeker niet extatisch of depressief. De geluksmomenten worden veroorzaakt door een piek in de stoffen die  zorgen voor genot, en als het geluk van normale aard is, keer je na enige tijd weer terug naar de homeostase zonder het gevoel dat dit pijn doet, zonder dat je hunkert naar meer. Omgekeerd worden depressieve gevoelens (en echte fysieke pijn) veroorzaakt door stoffen uit het pijncircuit, al dan niet als gevolg van een hamer die per ongeluk op je vinger landt in plaats van op een spijker. Die pijn houdt dan even aan, maar je keert als het goed is al snel weer terug naar de homeostase.

 

Indien het systeem langdurig uit balans is, en de “negatieve” stoffen zijn blijvend op te hoog niveau aanwezig, dan kan een verslaving en tevens een depressie optreden. De hunkering wordt allesoverheersend en je kan nergens anders meer aan denken. Je kan vervolgens natuurlijk discussiëren over de kip-en-ei-vraag of ons gevoel de afgifte van de pijnstoffen veroorzaakt, of dat de afgifte van pijnstoffen het gevoel bepaalt. Maar laat ik om deze discussie te parkeren vanuit fysiologisch standpunt vaststellen dat het gevoel en de (afgifte van) genoemde stoffen met elkaar verweven zijn. De afgifte van hormonen en neurotransmitters is van bepalende invloed op het gevoel, en de afgifte is tevens een gevolg van ons gevoel, die al dan niet een beloning of pijn verwacht.

 

Betekent dit dat je nooit meer plezier mag beleven omdat je dan de balans verstoort? Nee, zeker niet. Als je de balans op een normale manier verstoort, keer je zonder problemen terug naar de homeostase. Echter, als we ons dopamine-niveau kunstmatig hoog houden, bijvoorbeeld door stoffen als cocaïne te gebruiken, leidt dat er toe dat het lichaam alleen maar harder zal proberen de balans te herstellen. Het dal zal dan dieper worden na de piek, de hunkering wordt groter. En als het dal te diep wordt, dan kan de terugkeer naar de balans wel degelijk pijn doen, ook fysiek. Dat roept de behoefte op om de pijn te laten verdwijnen en opnieuw terug te keren naar de piek, door opnieuw te gebruiken, met als tragisch bijeffect dat het pijncircuit steeds gevoeliger wordt, maar het genotscircuit niet. Ofwel: je valt steeds harder terug in het dal, terwijl de piek niet hoger wordt. De hunkering wordt wel groter, maar de beloning niet. Dit is een van de oorzaken van verslavingen, inclusief de bijbehorende fysieke en mentale pijn die met een verslaving gepaard kan gaan. De conclusie is dan ook dat het prima is om de homeostase te verstoren, maar liefst niet (kunstmatig) al te lang. Zolang je op normale wijze kan terugkeren naar de homeostase, is er niets aan de hand. Maar als de terugkeer gepaard gaat met fysieke pijn of een obsessieve hunkering naar meer, dan zit je zeker in de gevarenzone ten aanzien van verslaving.

 

Niet alleen alcohol en drugsgebruik, maar ook andere verslavingen kunnen een langdurige verstoring van de homeostase creëren. Denk aan gokken, computerspelletjes, en niet in de laatste plaats de apps op de mobiele telefoon. Sterker nog, er zijn legio verslavingsexperts die de makers van sociale media apps adviseren hoe ze de apps opzettelijk maximaal verslavend kunnen maken. De social media apps zijn dan weliswaar gratis, maar je betaalt ze met jouw data, en in toenemende mate met jouw tijd. Veel apps zijn er dan ook alleen maar op gericht om je zo lang mogelijk op het platform te houden, omdat het verdienmodel bestaat uit advertenties die je krijgt voorgeschoteld. En dat doen deze apps door het creëren van een onnatuurlijke dopamine-rush. Ons brein heeft ook nog eens de neiging om gedrag waarvoor het beloond wordt te automatiseren, wat er toe leidt dat menigeen dagelijks meermaals met de mobiele telefoon in de hand zit (bij de bushalte, in de wachtkamer, in de lift, of zelfs op de wc) zonder dat dit een bewuste actie was. Vraag jezelf eens eerlijk af: hoe vaak zit jij niet ineens met je telefoon in de hand, zonder te weten waarom je hem nu eigenlijk gepakt hebt? 

 

Het gevolg van de onnatuurlijke dopamine-rush die door de verschillende verslavingen wordt veroorzaakt, is niet alleen dat het pijncircuit gevoeliger wordt, maar ook dat het beloningssysteem in de hersenen minder gevoelig wordt voor ‘normale’ gebeurtenissen. Het gewone leven wordt dan saai, en alleen in de verslaving vindt de verslaafde nog een kick. De enige manier om dan nog van de verslaving af te komen, is door het beloningssysteem te resetten, zodat gebeurtenissen in het normale leven weer waarde krijgen.

 

Het resetten van het beloningssysteem vergt een abstinentie van de oorzaak van de verslaving (alcohol, drugs, spelletjes, mobiele telefoon) van ongeveer een maand, waarbij de eerste 2 weken bijzonder zwaar zijn. En helaas kan een langdurige verslaving een blijvende verandering in de hersenstructuren opleveren, waardoor het verslaafde brein voor altijd extra vatbaar zal blijven voor verslaving, ongeacht hoelang de verslaving achter hem ligt. Daarmee kan een terugval in de verslaving zelfs na tientallen jaren onthouding even makkelijk optreden als na een enkele dag onthouding. Zeker voor mensen die erg impulsief zijn kan dit problematisch zijn, want er is een duidelijke relatie tussen impulsiviteit en verslavingsgevoeligheid. Personen die meer secundair reageren (en daarmee de mogelijke consequenties van hun gedrag beter overzien), zijn duidelijk minder gevoelig voor verslaving dan personen die zonder verdere gedachten (impulsief) nieuwe uitdagingen aangaan.

 

We weten nu dus dat het lichaam een systeem is van balans en dat het lichaam actief probeert terug te keren naar de situatie van balans als het in disbalans wordt gebracht. Ook weten we dat hoe harder je het lichaam de ene kant op probeert te duwen, hoe harder het lichaam probeert terug te veren naar de homeostase. Dat geldt ook voor slaap; als je in een laboratorium proefpersonen een nacht slaap onthoudt, zullen ze de volgende nacht makkelijk 4 tot 6 uur extra langer slapen dan normaal, om het slaaptekort in te halen. Het lichaam veert daarmee terug naar de balanssituatie, en kan niet uit de voeten met langdurige slaaponthouding. En we weten ook, als aanvulling hierop, dat de kwaliteit en kwantiteit van slaap op de lange termijn van grote invloed is op de homeostase, dus op de balans van hormonen en neurotransmitters in het lichaam. Ook een langdurig ongezond slaapritme verstoort de homeostase, met uiteindelijk grote negatieve gevolgen, zoals ik in het volgende stuk verder zal uitleggen.

 

2. Wat gebeurt er als de nachtrust langdurig wordt verstoord?

 

Dan de praktijk. Veel professionals die werken op zware posities nemen dagelijks meerdere belangrijke beslissingen, vaak onder hoge druk. Denk aan directeuren, ondernemers of medisch specialisten, die constant besluiten nemen met verregaande gevolgen, maar ook voor die van vele anderen. Helaas gaan in onze maatschappij zware posities vaak gepaard met een levensstijl die niet bijdraagt aan het nemen van de beste beslissing. Dat is niet zozeer de professional persoonlijk aan te rekenen, maar eerder een gevolg van hoe onze maatschappij in elkaar steekt. 

 

Hoe zwaarder de functie, hoe voller de agenda, en hoe langer de werkweek, zo lijkt het wel eens. Er is dan weinig tijd meer voor beweging, ontspanning en reflectie, want ook de lunch en het diner worden ingepland met afspraken. Het lijkt eerder een statussymbool om een volle agenda te hebben, dan een teken van het niet kunnen stellen van prioriteiten. De nachtrust kan dan in het gedrang komen door lange werkdagen, veel stress, en een gebrek aan beweging. Regelmatig gaan zakelijke diners vergezeld van een of meerdere alcoholische consumpties en er volgt laat op de avond nog een kop sterke koffie om wakker te blijven voor de rit terug naar huis. Bij thuiskomt volgt dan wellicht nog een laatste nachtmutsje en in de ochtend gaat de wekker alweer vroeg, want de eerste afspraak staat al gepland. En dan heb ik het nog niet over het gebruik van zwaardere middelen dan alcohol.

 

De effecten van een matige of slechte nachtrust op onze “cognitie” (ofwel het geheel van mentale processen die betrokken zijn bij het verwerven, opslaan, verwerken en gebruiken van informatie) zijn helaas evident en onomstotelijk bewezen negatief. Een goede nachtrust leidt tot betere beslissingen op basis van betere cognitie en emotionele stabiliteit, en vice versa. Daarmee is een goede slaap op de lange termijn onontbeerlijk, zeker voor professionals met een verantwoordelijk beroep. Een langdurig slechte nachtrust schopt de homeostase in de war, zorgt voor een hormonale disbalans, en heeft op den duur zeer schadelijke gevolgen voor lichaam en geest. 

 

Op de vraag of middelen als koffie, alcohol en andere stimulerende middelen ook een direct negatief effect hebben op cognitie, wil ik hier geen conclusies trekken. Het gebruik van een aantal van deze middelen zoals alcohol en cannabis heeft een remmend effect op de prefrontale cortex, het hersengebied waarmee we logisch redeneren en waar ons bewustzijn huist. Daarom zou ik aanraden het bij koffie te houden als je nog een belangrijke vergadering moet bijwonen. Maar ik wil wel conclusies trekken over de indirecte effecten van deze stimulerende middelen op onze cognitie, middels de invloed ervan op de kwaliteit en de kwantiteit van onze slaap. Hiertoe onderzoek ik in het volgende eerst wat slaap is, hoe slaap werkt en wat het nut is van slaap. In het laatste deel kijk ik hoe we onze slaap kunnen optimaliseren met een aantal simpele richtlijnen.

 

3. Wat is slaap en hoe werkt het nou precies?

 

De eerste vraag die opkomt als het over slaap gaat, is waarom we eigenlijk slapen. En daarnaast, aangezien we ongeveer een derde van onze kostbare tijd slapend doorbrengen: kunnen we niet zonder slaap? Want het lijkt een beetje zonde van de tijd, met een volle agenda, om zoveel tijd slapend door te brengen.

 

Het antwoord op de laatste vraag is eenduidig: nee, we kunnen niet zonder slaap. Ook al vinden sommige mensen zoals Elon Musk en Donald Trump het stoer om te zeggen dat ze met slechts een paar uur slaap per nacht uitkunnen, niemand kan langdurig zonder voldoende slaap. Voor de meeste mensen is dat ergens tussen de 7 tot 9 uur per nacht. Een chronisch tekort aan slaap leidt tot concentratiestoornissen, stemmingswisselingen, cognitieve achteruitgang, depressie en angsten, en een sterk verhoogde kans op lichamelijke aandoeningen zoals obesitas en diabetes. Langdurige onthouding van slaap leidt zelfs tot de dood, al zal dat meestal secundair zijn door bijvoorbeeld hartfalen of een verzwakt immuunsysteem. Maar helaas zijn er ook mensen die door een (gelukkig zeer zeldzame) genetische afwijking een chronische en permanente slaapstoornis ontwikkelen, meestal rond middelbare leeftijd. Hierdoor komen ze meestal binnen anderhalf jaar te overlijden als rechtstreeks gevolg van slaaponthouding. Helaas is hier geen behandeling tegen mogelijk en zijn deze patiënten bij voorbaat ten dode opgeschreven.

We kunnen dus niet zonder slaap, en bijna iedereen zal ook uit eigen ervaring herkennen dat een goede nachtrust een enorme bijdrage levert aan lichamelijk en geestelijk welbevinden, en dat een slechte nachtrust slopend kan zijn, zeker bij herhaling. Zoals al eerder vernoemd is slaaponthouding niet voor niets een van de basisprincipes van marteling.

 

Maar wat is nou eigenlijk het nut van slaap? Voor het antwoord op deze vraag wend ik me tot een toonaangevende expert op het gebied van slaap, Dr. Matthew Walker, auteur van de bestseller “Why We Sleep” (zie ook deze website) en als professor verbonden aan de universiteiten van Harvard en Berkeley. Een van de verrassende en meer filosofische inzichten die Walker geeft, is dat slaap voor organismen evolutionair gezien misschien niet de staat van uitzondering is, maar mogelijk de basale “staat van zijn”. In deze paradigma-wisseling is het wakker zijn de uitzonderlijke staat, en is de slaap de natuurlijke stand voor organismen. 

 

Hiermee is niet gezegd dat er mensen zijn die alleen maar slapen, maar als je kijkt vanuit evolutionair oogpunt is het geen gekke gedachte dat het wakker zijn, en dus het bewustzijn, eerder de doorontwikkelde uitzondering is, een bonus, en dat het leven op aarde ooit begonnen is in een staat van zijn die het meeste lijkt op slaap. Kijk bijvoorbeeld naar een eenvoudig organisme als een schelpdier. Die ligt de hele dag een beetje in zee te dobberen in zijn schelphuisje. Dat lijkt toch meer op lekker liggen te slapen dan op actief studeren op een tekst van Socrates.

 

Er zijn geen organismen op aarde die zonder slaap kunnen (of, om discussie te voorkomen, een vorm van rust die lijkt op slaap), en daarmee lijkt slaap evolutionair meer voordelen te bieden dan nadelen. Zelfs bij zeer primitieve organismen zoals eencellige bacteriën en wormen, die al miljoenen jaren geleden zijn ontstaan, tref je een staat van rust aan die is geijkt op 24-uurs ritme van de zon (ofwel het circadiaanse ritme, van het Latijnse circa = rond en dies = dag), en die lijkt op onze slaap. Slaap is dus al vroeg in de evolutie ontstaan en blijkbaar biedt slaap een duidelijk evolutionair voordeel. Organismen die slapen zijn beter in staat om te overleven dan de organismen die proberen om zich zonder slaap door het leven te worstelen. Pech voor de eendagsvlieg dus.

 

Als je het vanuit dit oogpunt beschouw, lijkt slaap een minder zinloze besteding van onze tijd, en is het wakker zijn eerder een bonus, in plaats van de basis. Maar waarom biedt slaap ons nou eigenlijk deze evolutionaire voordelen? En gelden die voordelen ook nog in onze 24-uurs economie met volop afleiding en stress? Want we weten nu nog steeds niet wat het nut is van slaap. Dus laat ik die vraag eerst beantwoorden.

 

Heel kort en bondig is het nut van slaap als volgt: slaap zorgt voor lichamelijk en mentaal herstel. Het lichaam slijt gedurende de dag als we wakker en actief zijn en wordt in de slaap weer gerepareerd. Blijkbaar biedt dit evolutionair voordeel, wellicht doordat we in dit patroon tijdens onze wakkere uren extra hard kunnen jagen/vechten/vluchten/of wat we ook aan het doen zijn, waardoor we de competitie verslaan. Je kan dit vergelijken met een autorace: je kan heel hard racen, waardoor de auto hard slijt tijdens de race, en de slijtage vervolgens repareren ná de race. Je kan ook veel rustiger rijden, en wellicht al wat kleine reparaties uitvoeren onder het rijden, waardoor de auto nauwelijks slijt, zodat er na de race veel minder te repareren is. Maar als het winnen van de race bepaalt wie er overleeft, dan eindigen we na een paar honderdduizend jaar evolutie met alleen maar Italiaanse raceauto’s: ze gaan hard, maar vergen veel onderhoud na de race.

 

Zoals een auto na een tijdje een onderhoudsbeurt nodig heeft, hebben wij ieder etmaal een onderhoudsbeurt nodig waarin fysiek en geestelijk herstel plaats vindt. Laat je het herstel achterwege, dan zal het lijf net als een auto zonder onderhoud op enig moment op de vluchtstrook eindigen, met opgeteld fors hogere reparatiekosten dan bij regulier onderhoud. We herstellen auto’s het liefst in de garage, maar mensen herstellen liever in een comfortabel bed – alhoewel sommigen iedere avond starten op de bank, als ware het een voorportaal van het bed, waarna ze zich na een of meerdere slaapcycli alsnog naar de daartoe aangewezen “werkplaats” verslepen. 

 

Ons herstel vindt dus plaats tijdens onze slaap. Gedurende onze slaap doorlopen we verschillende slaapfasen, in cycli van ongeveer 90 minuten. Iedere slaapcyclus bestaat uit vier zogenaamde non-REM slaapfasen en een zogenaamde REM slaapfase (deze afkorting komt van Rapid Eye Movement, waarover later meer. Het is tevens de naam van een beroemde band uit de 90’s, maar die hebben de afkorting gepikt van de slaap, en niet omgekeerd). 

 

De non-REM slaap kent verschillende stadia van slaap, lopend van een overgangsfase tussen bewustzijn en slaap naar lichte slaap en tenslotte naar diepe en zeer diepe slaap. De hersenactiviteit neemt in deze fasen sterk af, en kenmerkt zich door trage golven waarbij de hersencellen als het ware traag op en neer wiegen – maar vreemd genoeg wel collectief en sterk gecoördineerd, zoals in de slotscene van de film “Avatar”, als het Na’vi volk een gebed doet voor de reïncarnatie van een van de hoofdrolspelers, Grace (klik hier voor de link naar dit fragment). Dit leidt tot een geordende collectieve hersengolfbeweging die sterk in contrast is met de hersenactiviteit tijdens het waken en tijdens de REM slaap. In de laatste gevallen is de hersenactiviteit een kakofonie die zich het best laat vergelijken met de herrie in een indoor speelparadijs voor kleine kinderen op een regenachtige herfstdag. Ben je daar nooit geweest: blijf er weg. Ben je er wel geweest, dan weet je wat ik bedoel: totale chaos en anarchie.

 

Bij het dieper worden van de slaap daalt de spieractiviteit, daalt de hartslag en daalt de lichaamstemperatuur, en treedt er in toenemende mate lichamelijk herstel op. Het lichaam maakt in de diepe slaap onder andere groeihormonen aan waarmee spieren kunnen worden hersteld of kunnen groeien. Het lichaam is in de non-REM slaap nog actief, te meten aan een blijvende spiertonus en te observeren aan de beweeglijkheid van het lijf, want in de non-REM slaap draai je jezelf regelmatig als een worstje op de barbecue om, zodat je lijf lekker soepel blijft, en steek je ledematen onder de dekens uit of trek je ze juist terug onder de dekens, om de lichaamstemperatuur te reguleren. Om deze reden is overigens een koele slaapkamer bevorderlijk voor een goede slaap, want het lichaam moet tot ongeveer een graad Celsius kunnen afkoelen tijdens de slaap. Bij een warme slaapkamer is dit moeilijk, wat gedurende zwoele zomernachten kan leiden tot een onrustig slaappatroon.

 

In de REM slaap ben je aan het dromen en is er volop hersenactiviteit. Sterker nog, op basis van een EEG kan je de REM slaap niet onderscheiden van de staat van wakker zijn. Het onderscheid kan je alleen maken door tegelijk de spiertonus te meten, of door gewoon te kijken naar hoe iemand erbij ligt. Want in deze fase zijn de spieren verlamd en ontbreekt de spiertonus volledig, behalve dan die van de oogspieren en van de spieren die door het autonome zenuwstelsel worden aangestuurd, dus de spieren die je in leven houden zonder dat je jezelf daarvan bewust bent - zoals het hart. Maar de zogenaamde skeletspieren, zoals de biceps waarmee je op het strand probeert te imponeren, zijn helemaal verlamd. Zou je iemand kunnen optillen zonder hem wakker maken, dan zou hij zo slap zijn als een lappenpop. En dat is maar goed ook, want anders zou je jouw dromen lichamelijk gaan uitvoeren en jezelf daarmee al snel weer wakker maken of in gevaar brengen. Dat zou, afhankelijk van het soort droom, ook weer uitdagingen opleveren voor het voortbestaan van onze soort, bijvoorbeeld als je droomt dat je kan vliegen. 

 

Het ontbreken van de spiertonus levert dan soms wel weer rare dromen op, zoals het gevoel dat je wil rennen, maar niet vooruit komt. Blijkbaar zijn de hersenen zich ergens toch nog bewust van de verlamming. Daarnaast kenmerkt de REM slaap zich door een fenomeen waar het haar naam aan ontleent, namelijk door het koortsachtig heen-en-weer schieten van de ogen, alsof we een versnelde tenniswedstrijd aan het kijken zijn. Deze oogactiviteit is heftiger dan in onze waaktoestand en de reden hiervoor is niet bekend. Wellicht dat het dromen er automatisch toe leidt dat de ogen gaan bewegen omdat ze de droom aan het “beleven” zijn, zoals wanneer je een 3D-bril op hebt.

 

De consensus is dat de REM fase van de slaap vooral bijdraagt aan het mentale herstel, waarbij herinneringen worden bestendigd, emoties worden gekoppeld aan belevingen (en emoties deels ook worden ontdaan van al te zware lading waardoor problemen in de ochtend vaak minder erg lijken dan de avond ervoor) en op fysiek niveau verbindingen tussen neuronen worden aangelegd of verbroken.

 

De non-REM slaapfasen komen - ondanks de 90 minuten cycli - vooral voor in de eerste helft van de slaap, de REM slaap komt meer voor in het tweede deel van de slaap. Per slaapcyclus van circa 90 minuten heb je dus in de eerste helft van de slaap meer non-REM slaap, en in de tweede helft van de slaap meer REM slaap. Voor een goed herstel zijn beide slaapfasen (non-REM en REM) even belangrijk. Het verlies van non-REM schaadt vooral het lichamelijk herstel, en het verlies van REM slaap schaadt vooral het mentale herstel. 

 

Maar hoe werkt het dan als je een korte nacht hebt en niet de volle 7 of 8 uur kan slapen die een gemiddeld mens nodig heeft? Kan je dan beter laat naar bed gaan of beter vroeg opstaan? Volgens Dr. Walker is het niet zo dat we ons slaapprogramma lineair afdraaien zodra we naar bed gaan, ongeacht het tijdstip dat we naar bed gaan. Ons lichaam houdt normaliter vast aan een redelijk strak ritme gedurende een etmaal, en als je normaliter rond 23 uur gaat slapen, dan zal dat tijdstip ook het tijdstip zijn waarop de slaap zich manifesteert als je besluit om eens wat langer door te gaan. Met als gevolg dat wanneer je 2 uur later gaat slapen, je waarschijnlijk 2 uur minder non-REM slaap krijgt, met minder lichamelijk herstel als gevolg, terwijl je op ongeveer hetzelfde tijdstip als altijd wakker wordt. Zou je omgekeerd op jouw reguliere tijd gaan slapen en 2 uur eerder opstaan, dan zal je waarschijnlijk minder mentaal herstel ervaren en de dag erna wellicht emotioneel wat minder stabiel zijn, of je moeilijker kunnen concentreren. Maar waarschijnlijk is het lichamelijk herstel volledig.

 

Daarnaast volgt het lichaam per 24 uur (ofwel gedurende het circadiaans ritme) een golfbeweging in de lichaamstemperatuur, welke wordt geregeld door een klein gebiedje van enkele duizenden hersencellen, dat huist in het midden van de hersenen.  Dit gebiedje heet de “suprachiasmatische nucleus” (het ligt boven (supra) het “chiasma opticum”, daar waar de gezichtsbanen kruisen, en is onderdeel van de hypothalamus). De golfbeweging in lichaamstemperatuur trekt zich weinig aan van het tijdstip waarop je naar bed gaat. De laagste lichaamstemperatuur gaat normaliter gepaard met de diepe slaap in het midden in de nacht, en in de ochtend stijgt de lichaamstemperatuur weer. Ga je echter na de party ook nog naar de after-party, dan lopen de fasen van de lichaamstemperatuur niet meer synchroon met de slaapfasen, en zal je minder goed herstellen door een lagere kwaliteit en kwantiteit van de diepe slaap. Daarnaast draagt de stijging van de lichaamstemperatuur in de ochtend ook bij aan het wakker worden op jouw reguliere tijd, ook al ging je veel later naar bed dan normaal. Met als gevolg dat je helaas, zoals gebruikelijk, ook in het weekend om half acht in de ochtend klaarwakker bent. Overigens lijken pubers hiervoor immuun te zijn, het lijkt erop dat deze specifieke sub-soort zich onttrekt aan alle wetmatigheden (en regels) die we kennen.

 

Het effect van het circadiaans ritme werkt niet in het voordeel van de mensen die in ploegendienst werken, of die beroepsmatig veel worden blootgesteld aan een verandering van tijdzone die sneller gaat dan het aanpassingsvermogen van ons lichaam. Daarmee kunnen we dus een onderscheid maken tussen de bemanningen van vliegtuigen die intercontinentaal vliegen en de bemanningen van schepen die van Rotterdam naar Amerika en weer terug varen. Die laatste groep zal weinig problemen ondervinden, maar de eerste twee groepen zullen veel last ervaren van jetlag, al noem je dat anders bij ploegendienst. Helaas voor hen is ondertussen duidelijk dat zowel ploegendienst als  snel tijdszones overschrijden, veel negatieve gevolgen hebben voor zowel (direct) het slaapritme als voor (indirect) de gezondheid in het algemeen.

 

4. Richtlijnen voor een optimaal slaapritme

 

In dit laatste deel geef ik zoals beloofd een aantal eenvoudige richtlijnen voor een optimaal slaapritme. Er zijn gelukkig veel praktische tips voor dagelijks gebruik beschikbaar om de slaap te bevorderen. Veel mensen die problemen ervaren bij het in slaap vallen, of bij het doorslapen gedurende de nacht, hebben vaak niet door dat ze deze problematiek zelf in stand houden door hun gedrag. Daarom beschrijf ik onderstaand welk gedrag bijdraagt aan de slaap, en welk gedrag (en daartoe behoort ook het nuttigen van bepaalde middelen) een negatieve invloed heeft op de slaap. Om nog een laatste keer Dr. Walker aan te halen: veelal is een interventie in gedrag voldoende om de slaapkwaliteit substantieel te bevorderen, en daarom beperken we ons tot adviezen over dit gedrag. Het gebruik van slaap bevorderende medicatie is eigenlijk zelden noodzakelijk en is op de lange termijn vaak schadelijk of verliest aan werkzaamheid door gewenning, waardoor steeds hogere doses noodzakelijk zijn. Ondanks de makkelijke verkrijgbaarheid van middelen als melatonine, kan je slaapmedicatie beter alleen gebruiken op voorschrift van een arts. En de laatste optie, therapie, is eigenlijk alleen van toepassing bij zeer zware problematiek, en valt tevens buiten scope van mijn adviezen. Hiervoor verwijs ik naar de professionele hulpverleners.

 

Helaas zal lang niet iedereen bereid zijn om de gedragsverandering te maken die bevorderlijk is voor de slaap. Ook hierbij geldt weer: eenieder moet zijn eigen weg volgen, de informatie hier is niet normatief bedoeld maar louter om bewezen inzichten te delen met het brede publiek. Maar volg je de richtlijnen uit dit stuk allemaal op, dan zal je zonder grote opofferingen te maken waarschijnlijk een substantieel beter slaapritme bereiken. Ik behandel de richtlijnen in chronologische volgorde, dus vanaf opstaan tot slapen gaan.

 

Richtlijn 1: een vast ritme

We weten nu wat het belang is van een goede nachtrust voor onze mentale en fysieke gezondheid. We weten ook dat voor de meeste mensen geldt dat ze minimaal 7 tot 9 uur slaap per etmaal nodig hebben, en dat dit het liefst alle dagen volgens hetzelfde ritme zou moeten plaatsvinden. Denk hiertoe terug aan de interne klok, die ook de lichaamswarmte reguleert. Dat is dus de eerste richtlijn: probeer de slaap volgens een vast ritme te laten verlopen. Dat geldt voor het tijdstip van het naar bed gaan alsmede voor het tijdstip waarop je opstaat (en dus zou dit chronologisch ook de laatste richtlijn kunnen zijn). Exit after-party dus, en welkom balans, daar gaan we weer. Hoe meer je de balans verstoort door laat naar bed te gaan (de piek), hoe dieper het daarop volgende dal, en dat zal je vanaf een bepaalde leeftijd moeten bezuren op maandagochtend, met een soort mini-jetlag. 

 

Veel jonge ouders hebben hier overigens een slimme truc op verzonnen, namelijk het naar voren trekken van het tijdstip van de feestvreugde. Begin je feest in het weekend vroeg op de middag, trek de wijn open rond de klok van 15 uur, en jaag de gasten om 20 uur de deur uit onder het mom van het naar bed brengen van de kinderen. Dan kan je alsnog de nachtrust laten verlopen conform het gebruikelijke ritme en is de schade op maandag nog te overzien.

 

Richtlijn 2: daglicht binnen twee uur na het ontwaken

Deze richtlijn heb ik al eerder besproken in de longread over de effecten van gezondheid op het brein: zorg ervoor dat jouw ogen binnen 2 uur na het ontwaken voor minstens 10 minuten worden blootgesteld aan daglicht, zodat de interne klok zich kan ijken. Aangezien ons circadiaans ritme niet exact 24 uur bedraagt (vandaar het voorvoegsel circa) is het nodig om de klok dagelijks te ijken. Tevens zorgt dit voor een correcte huishouding van de melatonine, cortisol en adrenaline ontladingen die bepalend zijn voor het slaapritme.

 

Richtlijn 3: geen cafeïne later op de dag

Het effect van cafeïne op de slaapdruk heb ik eerder op deze site besproken. Cafeïne heeft een remmend effect op de waargenomen slaapdruk doordat het zich bindt aan de adenosine-receptoren in het brein. De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 5 uur, dus als je om 20:00 uur in de avond nog een kop koffie drinkt, hebt je rond 01:00 uur ’s nachts nog altijd de helft van de cafeïne in jouw lijf. Ook al behoor je tot de gelukkigen die prima inslapen als ze enkele uren daarvoor koffie hebben gedronken (de kwantiteit van de slaap wordt dan niet verstoord), dan nog zal de kwaliteit van de slaap minder goed zijn, en dan vooral die van de diepe slaap. Het is daarom verstandig om na een uur of 2 in de middag geen cafeïne meer te nuttigen en over te stappen op bijvoorbeeld cafeïnevrije koffie. Heb je een goed merk koffie en een percolator in huis, dan zal je verschil in smaak nauwelijks proeven.

 

Richtlijn 4: rustig aan met alcohol en andere stimulerende middelen

Zoals eerder vermeld is de informatie op deze website niet normatief bedoeld. Het gebruik van alcohol en andere stimulerende middelen is eenieders eigen verantwoordelijkheid. Maar als we kijken naar het objectieve effect van “downers” (alcohol, cannabis) en “uppers” (cocaine, speed, XTC cq MDMA, amfetaminen) op de slaap, dan zijn er eigenlijk alleen maar negatieve effecten en geen positieve effecten.

 

Weliswaar kunnen mensen het gevoel hebben dat downers helpen om sneller in slaap te vallen (vandaar de naam nachtmutsje), ze hebben toch een negatief effect op de kwaliteit en kwantiteit van slaap. Eigenlijk helpen downers alleen met het uitschakelen van de prefrontale cortex, en daarmee het bewustzijn, maar helpen ze in het geheel niet bij het bevorderen van slaap. Zeker vanaf een bepaalde (lees: middelbare) leeftijd ervaren veel mensen dan ook dat een uitschieter in alcoholgebruik direct wordt afgestraft met een onrustige nachtrust, met frequente periodes van wakker worden en moeite hebben om daarna weer in slaap te vallen.

 

De laatste tijd is er in de media veel aandacht voor de vraag wat nu een veilige ondergrens is voor alcoholgebruik. En daar waar in het verleden 1 of 2 glazen wijn per dag werden gezien als veilig, of zelfs als bevorderlijk voor het hart, is ondertussen duidelijk dat ieder glas alcohol er een te veel is. En dat geldt ook voor de relatie tussen alcohol en slaap. Alcohol heeft, ook bij mild gebruik, een negatief effect op zowel de kwaliteit en kwantiteit van de slaap. En net als bij koffie geldt dat als je een eenheid wil consumeren, je dat in relatie tot de nachtrust beter bij de lunch kan doen dan bij het avondeten. De meeste bedrijfskantines denken hier echter anders over, en daarmee is het wellicht verstandiger het gebruik van alcohol te beperken tot liefst alleen het weekend en ook dan in beperkte mate. Wat verder niets zegt over de offers die je als individu bereid bent te maken om toch eens uit je dak te kunnen gaan.

 

Ook het gebruik van cannabis (THC) is in relatie tot slaap af te raden. Het rustgevende effect dat sommige gebruikers beschrijven waardoor ze makkelijker in slaap vallen, is feitelijk symptoombestrijding, en het is beter de bron van de onrust aan te pakken. Daarnaast heeft cannabis een verstorend effect op de REM slaap en treedt er steeds meer gewenning op. Ook hier geldt dus in relatie tot de slaapkwaliteit: beter niets dan iets.

 

Het effect van uppers in relatie tot slaap hoeven we niet eens nader te beschrijven, want uppers zijn nu juist bedoeld om de slaap uit te stellen. Nog los van het feit dat de meeste uppers behoren tot de categorie van verboden middelen en daarom moeten worden vermeden door plichtsgetrouwe burgers, zijn deze natuurlijk bij uitstek niet geschikt om de slaap te bevorderen doordat ze het slaapritme naar achteren proberen te verschuiven, terwijl ons lichaam wil vasthouden aan een vast slaapritme. Dat geldt overigens ook voor tabak, een categorie waar we verder geen aandacht aan hebben besteed in dit stuk, maar die natuurlijk wel degelijk meetelt als upper en als zwaar verslavend.

 

Richtlijn 5: geen helder licht en geen elektronica in de slaapkamer

Zoals ik eerder heb uitgelegd, heeft licht een grote invloed op ons waak-slaapritme. Het meest simpele advies omtrent licht in relatie tot slaap is om de blootstelling aan licht in de avond te temperen, en om in de slaapkamer alleen te werken met zacht gedempt licht bij het naar bed gaan, en geen enkel licht tijdens de slaap. Daarnaast is het – en dit lijkt me ondertussen een open deur – aan te raden om geen elektronica in de slaapkamer te hebben. Dus geen TV en al helemaal geen telefoon, hooguit een wekker en een e-reader.

Het is bevorderlijk om de slaapkamer ook echt in te richten als een slaapkamer, want onze hersenen houden er van als er een duidelijke scheiding is tussen de slaapkamer en de woonkamer. Ga je voor het slapengaan nog vanuit bed TV kijken, dan geef je de hersenen niet alleen een waarschijnlijk te hoge dosis licht, maar ook weinig kans om tot rust te komen. Hetzelfde geldt voor de mobiele telefoon, ondanks de nachtstand waardoor helder licht wordt gedimd, levert de telefoon te veel mentale afleiding voor de hersenen om tot rust te komen. Laat de telefoon in de woonkamer achter, dan hoef je ook niet de impuls te weerstaan om nog even snel je berichtjes te checken als je wakker wordt gedurende de nacht. 

 

Richtlijn 6: schrijf de dingen waarover je tobt van je af

Iedereen herkent het wel: je wil gaan slapen, maar er razen nog allemaal gedachten door je hoofd, waardoor je de slaap niet kan vatten. Het kan dan helpen om – liefst een uur of 2 voor je gaat slapen - alles op te schrijven waar je over aan het tobben bent. Met een pen en papier. Dat geeft mentale rust, waardoor je beter in staat bent deze zaken tijdelijk los te laten.

 

Als dit nou niet voldoende heeft gewerkt en er schieten nog steeds gedachten door je hoofd, dan is het misschien verstandig om een aantekenboekje naast bed te leggen, zodat je wat dingen op kan schrijven (natuurlijk bij sterk gedempt licht). Ook dit kan helpen zaken tijdelijk los te laten.

 

Richtlijn 7: keep it cool

Zoals eerder vermeld: het lichaam moet tijdens de slaap met ongeveer een graad celcius kunnen afkoelen. Dat gaat beter wanneer de slaapkamer koeler is dan de woonkamer, liefst niet warmer dan een graad of 18 – 19.

 

Volg je al deze richtlijnen, dan zal je waarschijnlijk binnen enkele weken een substantiele verbetering in jouw slaapritme gaan ervaren. Als dit niet het geval is en heb je veel last van een slechte nachtrust, dan is het misschien verstandig om eens contact op te nemen met een slaapspecialist. Wellicht is er dan toch meer aan de hand, en is alleen een verandering in gedrag niet voldoende.  

 

Wil je hier verder over in gesprek? Neem dan contact met mij op.